11 tips om je schermtijd te verminderen en een betere relatie met je smartphone te krijgen #2022reset ✨

Mijn telefoon is soms echt mijn maatje: hij helpt me om contact te houden met mensen die ik niet zo vaak zie, hij wijst me de weg als ik die even kwijt ben en hij kan vrijwel iedere vraag die ik in Google intoets beantwoorden. Maar is echt alles wat ik op die telefoon doe zinvol? Dat is zeker niet zo. Soms scroll ik maar wat in de rondte om tijd te doden of verdwaal ik in een wereld van schattige-dieren-video’s. En dat vind ik eigenlijk zonde van mijn tijd. Vandaar dat ik elf tips deel om je schermtijd te verminderen en een betere relatie met je smartphone te krijgen. Een beetje voor jou, maar vooral ook voor mezelf.

Ik vertelde eerder dat ik dingen in 2022 anders aan wil pakken en dat ik beter aan mijn doelen wil werken dit jaar. Ik reflecteerde op mijn leven en stelde vervolgens mijn doelen voor 2022 op. Een van de journal prompts die ik deelde – “wat was de grootste energievreter/verspiller van tijd in 2021?” – leverde in mijn geval een duidelijk antwoord op. Ik verdwaal te makkelijk op mijn computer of telefoon, zeker wanneer ik probeer uit te stellen om aan een taak te beginnen. Om dat vanaf nu (zoveel mogelijk) te voorkomen, heb ik een aantal dingen gedaan die ik graag met je deel.

1. Confronteer jezelf met je schermtijd

Laten we bij het begin beginnen: confronteer jezelf met je eigen schermtijd. Zoek in je instellingen eens naar “schermtijd” en dan krijg je een prachtig overzicht te zien. Het schijnt dat de gemiddelde Nederlander 2 uur en 15 minuten per dag op zijn telefoon kijkt en voor jongeren onder de dertig is dat zelfs 3 uur en 17 minuten. De gemiddelde Nederlander brengt dus ieder jaar een volledige maand op zijn telefoon door. Hoe het er bij mij voorstaat op het moment? Gelukkig zit ik hier redelijk ver onder – het gemiddelde van de laatste zeven dagen is 1 uur en 21 minuten. Een kleine twee uur minder dan mijn leeftijdsgenoten, maar naar mijn mening nog steeds teveel.

2. Hoe besteed je je schermtijd?

Oké, je weet inmiddels hoeveel tijd je op je telefoon doorbrengt, maar waar besteed je die tijd aan? In je scherm-tijdbeheer kun je ook zien in welke apps je tijd doorbrengt en zo weet je beter wat je valkuilen zijn. Voor mezelf: de afgelopen zeven dagen bracht ik het grootste gedeelte door in Chrome, dus websites bezoeken of informatie opzoeken. Op nummer twee stond Instagram met zo’n twee uur en YouTube stond op nummer drie met een uur en twintig minuten.

3. Verwijder onnodige apps

Hoe meer apps je op je telefoon hebt, hoe makkelijker het is om daarin te verdwalen. Het verwijderen van (naar mijn mening) onnodige apps heb ik al een hele tijd geleden gedaan. Ik begon met Snapchat, omdat ik het eigenlijk niet interessant vond om te zien. Facebook en Pinterest volgden. Ik gebruik Facebook alleen af en toe voor groepen en het is voldoende om daar alleen vanaf mijn computer bij te kunnen. Ik heb geen van de apps gemist nadat ik ze verwijderd had. Kijk eens goed wat je allemaal geïnstalleerd hebt en verwijder de apps die voor jou geen waarde toevoegen.

4. Ontvolg mensen op sociale media

Nadat je de onnodige apps verwijderd hebt, is het tijd om je overgebleven apps onder de loep te nemen. Wie/wat volg je daar allemaal en voegt dat iets toe? Zelf heb ik bijvoorbeeld op Instagram gekeken welke accounts ik echt leuk vind om te volgen, bijvoorbeeld vrienden van wie ik graag foto’s zie of mensen die ik inspirerend vind. De rest heb ik ontvolgd of uitgeschakeld. Door dit te doen, breng je veel minder tijd op sociale media door, omdat er minder content is om te bekijken.

5. Zet je notificaties uit

Je kunt nog een stapje verder gaan en je notificaties van bepaalde apps uitzetten. Zo hoor je niet steeds een piepje of zie je een knipperend lampje wanneer iemand iets doet. Ik heb weinig sociale media apps op mijn telefoon, maar van bijvoorbeeld Instagram heb ik de notificaties uitgezet. Ik hoef niet voor iedere like een melding te ontvangen. Deze meldingen zie ik dus alleen wanneer ik zelf kies om de app te openen. Bij WhatsApp doe ik dit bijvoorbeeld niet, want die meldingen wil ik juist wel ontvangen.

6. Zet je telefoon (deels) op stil

Je telefoon op stil zetten helpt enorm. Je kunt ervoor kiezen om je telefoon helemaal op stil te zetten wanneer je niet gestoord wilt worden, maar kunt dit ook voor bepaalde apps doen. Zo hoor je wel wanneer iemand je belt, maar piept je telefoon niet steeds bij een WhatsApp-bericht.

7. Ruim je startscherm op

Hoe minder je op je startscherm hebt, op hoe minder apps je direct kunt klikken. Daarnaast geeft een opgeruimd startscherm ook gewoon een rustig gevoel. Op mijn startscherm heb ik alleen een klok en onderaan kan ik bellen, naar het internet, Whapsapp en mijn camera. Alle andere apps zijn nog onzichtbaar.

8. Maak apps minder makkelijk bereikbaar

Je gaat nog een stapje verder dan tip 7 door bepaalde apps minder makkelijk bereikbaar te maken. Dit doe je bijvoorbeeld door ze op een ander scherm te zetten dan je andere apps. Naast mijn startscherm heb ik nog twee andere schermen met apps. Op het eerste scherm heb ik de handige apps staan, zoals mijn rekenmachine, de app van mijn bank, Maps en Duolingo. Dit zijn apps die ik vaak gebruik, maar waar ik niet onnodig tijd in doorbreng. Op het tweede scherm heb ik apps die ik of weinig gebruik of waar ik liever niet te makkelijk bij wil kunnen. 

9. Stel limieten voor je schermtijd in

Wil je je schermtijd écht verminderen? Dan kun je limieten instellen op je telefoon. Dit kan een totale hoeveelheid tijd per dag zijn, een limiet voor bepaalde apps of een combinatie van beide. Ik heb ze zelf ingesteld voor de apps waar ik het makkelijkst teveel tijd doorbreng: voor WhatsApp, Instagram en YouTube geldt maximaal 30 minuten per dag. Daarnaast heb ik een maximale schermtijd van een uur per dag ingesteld en een bedtijd van 22:00 tot 09:00 uur, waarin de meeste apps niet bereikbaar zijn. Ik kan bijvoorbeeld wel bellen of iets in mijn boodschappenlijstje zetten.

10. Leg je telefoon uit het zicht

Overdag kan het helpen om je telefoon uit het zicht te leggen. Wanneer je je telefoon niet ziet, voel je je ook minder geneigd om hierop te kijken. Zelf leg ik mijn telefoon vaak binnen handbereik, maar buiten mijn zicht. Je kunt er ook voor kiezen om je telefoon in een andere ruimte te laten, zodat je iedere keer moet opstaan als je wilt kijken. Een andere optie: je telefoon op ‘niet storen’ of in de vliegtuigmodus zetten.

11. Stel oogcomfort in

Het instellen van oogcomfort helpt je niet per se om minder tijd op je telefoon door te brengen, maar het is wel goed voor je. Het blauwe licht van je scherm zorgt ervoor dat je minder melatonine aanmaakt en dus minder moe wordt ’s avonds en misschien zelfs minder makkelijk in slaap valt. De oogcomfort functie filtert het blauwe licht en zorgt voor een warmere tint, zodat je hier minder last van hebt. Tussen 21:00 en 07:00 uur heb ik dit aanstaan.

Binnenkort komt er een tweede deel online, maar dan met de focus op minder afgeleid raken op je computer. Voor mezelf is dat misschien nog wel de grotere uitdaging, omdat mijn werk op de computer is, ik voor mezelf werk en het dus een hoop zelfdiscipline vraagt om geen andere dingen tussendoor te doen. Ik zal ook een update geven over mijn schermtijd en of de tips voor mij hebben gewerkt – ik ben benieuwd!

Wat is jouw schermtijd van de afgelopen week of dag?